肉体改造トレーニング
当ブログは
肉体改造ダイエットブログと謳ってますので
たまにはトレーニング方法について綴ります。
トレーニングに興味無い方すみません^^;
今回は普段行っているトレーニングスケジュールを紹介。
体脂肪率5%の友人のアドバイスや
様々なマッスル本の情報はバッチリ取り入れてます^^b
《肉体改造トレーニングスケジュール》
基本的には下記で紹介する【筋トレ日】→【休息日】→【筋トレ日】の繰り返し。
トレーニングに順応してきたら中48時間でトレーニングをして下さい。
慣れない内は中72時間がオススメです。
その場合、【筋トレ日】→【休息日】→【休息日】→【筋トレ日】となります。
熟練者はもちろん【筋トレ日】→【筋トレ日】→【筋トレ日】の
中24時間でもリカバリーが間に合います^^;
【筋トレ日】
①動的ストレッチ10分→②エアロバイク10分→③筋トレ40分→
④ランニング10分→⑤静的ストレッチ10分→⑥マッサージ10分
まず最初に・・・
トレーニングは充分に体に栄養がある状態で行いましょう。
空腹の状態やエネルギーが足りない状態では意味がありません。逆効果も有り得ます。
もし事前に食事をしっかり摂れてない場合でしたら、
トレーニングの30分前に吸収の早いバナナ数本&ホエイプロテインを摂っておきましょう。
では・・・
最初の①での動的ストレッチですが、
動的ストレッチとは所謂ラジオ体操みたいな動きの大きい体操の事です。
逆に⑤の静的ストレッチとはゆっくり筋を伸ばし、伸びた所で数秒止めるといったもので
一般的にストレッチと言えば静的ストレッチを指す事が多いと思います。
ただ、運動前・トレーニング前には静的ストレッチはやめた方がいいです。
理由は、運動前の静的ストレッチの場合、筋肉の温度上昇が無く、
神経の反応が弱くなり、一時的に筋力ダウンする可能性があるのです。
静的ストレッチは全てのトレーニングが終了した時点で取り入れましょう。
静的ストレッチを⑤に組み込む事で、筋肉の回復を早め、
更に体が温まったままですので脂肪燃焼効果もストレッチ中はそのまま継続されます。
と、言うわけでまずは動的ストレッチをして心拍数を上げ、
筋肉温度を上げて、筋肉が筋トレへの臨戦態勢を取れる様にしましょう。
その後、②の有酸素運動へと続きます。②は有酸素運動であれば何でもOKです。
筋トレの前に有酸素運動を取り入れる事で、体が脂肪を燃焼し易い状態になりますので
筋トレ中もその効果が持続します。
気を付けたいのがここで有酸素運動をやり過ぎない事。
10分程がベストだと思われます。
②でやり過ぎると体内のグリコーゲンが空になってしまって
いざ筋トレ本番!といった時に力が出ませんので注意が必要です。
完全に体が温まった所で③のトレーニング本番。
有酸素運動を行った事により、
筋トレ開始直後から継続して脂肪は燃焼され続けます。
筋トレは一つのトレーニングを
10回×3~5セット+セット間インターバル約1分とします。
その際の10回とは「もう1回も余分に出来ない」と思えるくらいの負荷が無ければダメです。
6~9回ほどでもイイです。
20回、30回と出来る様な負荷では筋肉の肥大はありません。
そして筋トレ後の④に再び有酸素運動。
筋トレにより、体温は末端まで上昇し、脳内はアドレナリンが分泌されまくって
脂肪が燃焼され易い状態になっていますので
このチャンスを逃す手はありませんね。
ダラダラやるよりは筋肉を付けたい日なので
筋肉の付き易い有酸素運動をするべきです。
例えばランニングマシン最大速度で1分→
インターバルのウォーキング1分→同じ様にダッシュ1分・・・
ってな感じのメリハリがある方が筋肉は肥大し易いですよね^^
あと、プロテインを飲むのであれば④後のタイミングがベストです。
筋トレ後30分は筋肉のゴールデンタイムです!
(運動中にホルモン分泌は始まりませんので
例えば④で有酸素運動を30分やったとしても④後にプロテイン摂取で大丈夫です。)
ここのタイミングで筋肉修復材料となる
タンパク質を送り込む事で筋肥大の効率はググッと上昇します。
⑤で静的ストレッチをした後は⑥のマッサージ。
トレーニングジムには必ずマッサージ器具がありますよね
(ブルブルブルとかグルグルグルとかグリングリンとか)。
皮下脂肪が気になる部位に刺激を与える事で部位痩せも期待出来ます。
肉体のリカバリーを早める、心肺を休ませる、
といった目的としてもマッサージは大切です。
以上が【筋トレ日】の流れです。
次に【休息日】の流れを紹介。
休息日と言っても寝て過ごすわけではありません。
筋トレ日に使用した筋肉に大きな負荷が掛からない様な運動ならOK。
筋肉痛がある状態で再び筋トレをしてしまうと
元より小さくなってしまう危険性が高いので絶対に筋肉を休ませてあげて下さい。
筋肉の回復が早い腹筋などは連日トレーニングを行っても構いません。
トレーニングチューブやダンベル体操などでの軽い筋トレなら毎日でもOKです。
休息日の運動として、
私は有酸素運動(ジョギング)1時間としています。
60分間で約10000歩、距離10km、エネルギー700kcal以上消費を目安にしています。
余力があれば90分くらい行いたいところ。
もちろん狙いは脂肪燃焼ですので、
運動の30分程前にカテキン・カフェイン・カルニチン・カプサイシン・ガルシニアなどの
脂肪燃焼促進効果のある物を摂取しておく事をオススメ致します。
食品から摂ってもイイですし、サプリメントなら取り易いですね☆
ヴァームやアミノバイタルでアミノ酸を摂っておくのも良いでしょう。
最後に、上記の脂肪燃焼促進効果のある物を紹介して終わります。
カテキン・・・緑茶、紅茶、ほうじ茶など。
カフェイン・・・コーヒー、緑茶、紅茶、烏龍茶、ココアなど。
カルニチン・・・牛肉、カツオ、牛乳など。
カプサイシン・・・ハバネロなどの唐辛子。一味唐辛子が取り易い。
ヒドロキシクエン酸(ガルシニア)・・・
インド料理に香辛料として含まれる事もあるが主はサプリメントで。
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肉体改造ダイエットブログと謳ってますので
たまにはトレーニング方法について綴ります。
トレーニングに興味無い方すみません^^;
今回は普段行っているトレーニングスケジュールを紹介。
体脂肪率5%の友人のアドバイスや
様々なマッスル本の情報はバッチリ取り入れてます^^b
《肉体改造トレーニングスケジュール》
基本的には下記で紹介する【筋トレ日】→【休息日】→【筋トレ日】の繰り返し。
トレーニングに順応してきたら中48時間でトレーニングをして下さい。
慣れない内は中72時間がオススメです。
その場合、【筋トレ日】→【休息日】→【休息日】→【筋トレ日】となります。
熟練者はもちろん【筋トレ日】→【筋トレ日】→【筋トレ日】の
中24時間でもリカバリーが間に合います^^;
【筋トレ日】
①動的ストレッチ10分→②エアロバイク10分→③筋トレ40分→
④ランニング10分→⑤静的ストレッチ10分→⑥マッサージ10分
まず最初に・・・
トレーニングは充分に体に栄養がある状態で行いましょう。
空腹の状態やエネルギーが足りない状態では意味がありません。逆効果も有り得ます。
もし事前に食事をしっかり摂れてない場合でしたら、
トレーニングの30分前に吸収の早いバナナ数本&ホエイプロテインを摂っておきましょう。
では・・・
最初の①での動的ストレッチですが、
動的ストレッチとは所謂ラジオ体操みたいな動きの大きい体操の事です。
逆に⑤の静的ストレッチとはゆっくり筋を伸ばし、伸びた所で数秒止めるといったもので
一般的にストレッチと言えば静的ストレッチを指す事が多いと思います。
ただ、運動前・トレーニング前には静的ストレッチはやめた方がいいです。
理由は、運動前の静的ストレッチの場合、筋肉の温度上昇が無く、
神経の反応が弱くなり、一時的に筋力ダウンする可能性があるのです。
静的ストレッチは全てのトレーニングが終了した時点で取り入れましょう。
静的ストレッチを⑤に組み込む事で、筋肉の回復を早め、
更に体が温まったままですので脂肪燃焼効果もストレッチ中はそのまま継続されます。
と、言うわけでまずは動的ストレッチをして心拍数を上げ、
筋肉温度を上げて、筋肉が筋トレへの臨戦態勢を取れる様にしましょう。
その後、②の有酸素運動へと続きます。②は有酸素運動であれば何でもOKです。
筋トレの前に有酸素運動を取り入れる事で、体が脂肪を燃焼し易い状態になりますので
筋トレ中もその効果が持続します。
気を付けたいのがここで有酸素運動をやり過ぎない事。
10分程がベストだと思われます。
②でやり過ぎると体内のグリコーゲンが空になってしまって
いざ筋トレ本番!といった時に力が出ませんので注意が必要です。
完全に体が温まった所で③のトレーニング本番。
有酸素運動を行った事により、
筋トレ開始直後から継続して脂肪は燃焼され続けます。
筋トレは一つのトレーニングを
10回×3~5セット+セット間インターバル約1分とします。
その際の10回とは「もう1回も余分に出来ない」と思えるくらいの負荷が無ければダメです。
6~9回ほどでもイイです。
20回、30回と出来る様な負荷では筋肉の肥大はありません。
そして筋トレ後の④に再び有酸素運動。
筋トレにより、体温は末端まで上昇し、脳内はアドレナリンが分泌されまくって
脂肪が燃焼され易い状態になっていますので
このチャンスを逃す手はありませんね。
ダラダラやるよりは筋肉を付けたい日なので
筋肉の付き易い有酸素運動をするべきです。
例えばランニングマシン最大速度で1分→
インターバルのウォーキング1分→同じ様にダッシュ1分・・・
ってな感じのメリハリがある方が筋肉は肥大し易いですよね^^
あと、プロテインを飲むのであれば④後のタイミングがベストです。
筋トレ後30分は筋肉のゴールデンタイムです!
(運動中にホルモン分泌は始まりませんので
例えば④で有酸素運動を30分やったとしても④後にプロテイン摂取で大丈夫です。)
ここのタイミングで筋肉修復材料となる
タンパク質を送り込む事で筋肥大の効率はググッと上昇します。
⑤で静的ストレッチをした後は⑥のマッサージ。
トレーニングジムには必ずマッサージ器具がありますよね
(ブルブルブルとかグルグルグルとかグリングリンとか)。
皮下脂肪が気になる部位に刺激を与える事で部位痩せも期待出来ます。
肉体のリカバリーを早める、心肺を休ませる、
といった目的としてもマッサージは大切です。
以上が【筋トレ日】の流れです。
次に【休息日】の流れを紹介。
休息日と言っても寝て過ごすわけではありません。
筋トレ日に使用した筋肉に大きな負荷が掛からない様な運動ならOK。
筋肉痛がある状態で再び筋トレをしてしまうと
元より小さくなってしまう危険性が高いので絶対に筋肉を休ませてあげて下さい。
筋肉の回復が早い腹筋などは連日トレーニングを行っても構いません。
トレーニングチューブやダンベル体操などでの軽い筋トレなら毎日でもOKです。
休息日の運動として、
私は有酸素運動(ジョギング)1時間としています。
60分間で約10000歩、距離10km、エネルギー700kcal以上消費を目安にしています。
余力があれば90分くらい行いたいところ。
もちろん狙いは脂肪燃焼ですので、
運動の30分程前にカテキン・カフェイン・カルニチン・カプサイシン・ガルシニアなどの
脂肪燃焼促進効果のある物を摂取しておく事をオススメ致します。
食品から摂ってもイイですし、サプリメントなら取り易いですね☆
ヴァームやアミノバイタルでアミノ酸を摂っておくのも良いでしょう。
最後に、上記の脂肪燃焼促進効果のある物を紹介して終わります。
カテキン・・・緑茶、紅茶、ほうじ茶など。
カフェイン・・・コーヒー、緑茶、紅茶、烏龍茶、ココアなど。
カルニチン・・・牛肉、カツオ、牛乳など。
カプサイシン・・・ハバネロなどの唐辛子。一味唐辛子が取り易い。
ヒドロキシクエン酸(ガルシニア)・・・
インド料理に香辛料として含まれる事もあるが主はサプリメントで。
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