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肉体改造トレーニング

当ブログは
肉体改造ダイエットブログと謳ってますので
たまにはトレーニング方法について綴ります。
トレーニングに興味無い方すみません^^;
戸愚呂
今回は普段行っているトレーニングスケジュールを紹介。
体脂肪率5%の友人のアドバイスや
様々なマッスル本の情報はバッチリ取り入れてます^^b

《肉体改造トレーニングスケジュール》
基本的には下記で紹介する【筋トレ日】→【休息日】→【筋トレ日】の繰り返し。
トレーニングに順応してきたら中48時間でトレーニングをして下さい。
慣れない内は中72時間がオススメです。
その場合、【筋トレ日】→【休息日】→【休息日】→【筋トレ日】となります。
熟練者はもちろん【筋トレ日】→【筋トレ日】→【筋トレ日】の
中24時間でもリカバリーが間に合います^^;

【筋トレ日】
①動的ストレッチ10分→②エアロバイク10分→③筋トレ40分→
④ランニング10分→⑤静的ストレッチ10分→⑥マッサージ10分

まず最初に・・・
トレーニングは充分に体に栄養がある状態で行いましょう。
空腹の状態やエネルギーが足りない状態では意味がありません。逆効果も有り得ます。
もし事前に食事をしっかり摂れてない場合でしたら、
トレーニングの30分前に吸収の早いバナナ数本&ホエイプロテインを摂っておきましょう。

では・・・
最初の①での動的ストレッチですが、
動的ストレッチとは所謂ラジオ体操みたいな動きの大きい体操の事です。
逆に⑤の静的ストレッチとはゆっくり筋を伸ばし、伸びた所で数秒止めるといったもので
一般的にストレッチと言えば静的ストレッチを指す事が多いと思います。
ただ、運動前・トレーニング前には静的ストレッチはやめた方がいいです。
理由は、運動前の静的ストレッチの場合、筋肉の温度上昇が無く、
神経の反応が弱くなり、一時的に筋力ダウンする可能性があるのです。
静的ストレッチは全てのトレーニングが終了した時点で取り入れましょう。
静的ストレッチを⑤に組み込む事で、筋肉の回復を早め、
更に体が温まったままですので脂肪燃焼効果もストレッチ中はそのまま継続されます。

と、言うわけでまずは動的ストレッチをして心拍数を上げ、
筋肉温度を上げて、筋肉が筋トレへの臨戦態勢を取れる様にしましょう。
その後、②の有酸素運動へと続きます。②は有酸素運動であれば何でもOKです。
筋トレの前に有酸素運動を取り入れる事で、体が脂肪を燃焼し易い状態になりますので
筋トレ中もその効果が持続します。
気を付けたいのがここで有酸素運動をやり過ぎない事。
10分程がベストだと思われます。
②でやり過ぎると体内のグリコーゲンが空になってしまって
いざ筋トレ本番!といった時に力が出ませんので注意が必要です。

完全に体が温まった所で③のトレーニング本番。
有酸素運動を行った事により、
筋トレ開始直後から継続して脂肪は燃焼され続けます。
筋トレは一つのトレーニングを
10回×3~5セット+セット間インターバル約1分とします。
その際の10回とは「もう1回も余分に出来ない」と思えるくらいの負荷が無ければダメです。
6~9回ほどでもイイです。
20回、30回と出来る様な負荷では筋肉の肥大はありません。

そして筋トレ後の④に再び有酸素運動
筋トレにより、体温は末端まで上昇し、脳内はアドレナリンが分泌されまくって
脂肪が燃焼され易い状態になっていますので
このチャンスを逃す手はありませんね。
ダラダラやるよりは筋肉を付けたい日なので
筋肉の付き易い有酸素運動をするべきです。
例えばランニングマシン最大速度で1分→
インターバルのウォーキング1分→同じ様にダッシュ1分・・・
ってな感じのメリハリがある方が筋肉は肥大し易いですよね^^
あと、プロテインを飲むのであれば④後のタイミングがベストです。
筋トレ後30分は筋肉のゴールデンタイムです!
(運動中にホルモン分泌は始まりませんので
例えば④で有酸素運動を30分やったとしても④後にプロテイン摂取で大丈夫です。)
ここのタイミングで筋肉修復材料となる
タンパク質を送り込む事で筋肥大の効率はググッと上昇します。

⑤で静的ストレッチをした後は⑥のマッサージ
トレーニングジムには必ずマッサージ器具がありますよね
(ブルブルブルとかグルグルグルとかグリングリンとか)。
皮下脂肪が気になる部位に刺激を与える事で部位痩せも期待出来ます。
肉体のリカバリーを早める、心肺を休ませる、
といった目的としてもマッサージは大切です。

以上が【筋トレ日】の流れです。


次に【休息日】の流れを紹介。
休息日と言っても寝て過ごすわけではありません。
筋トレ日に使用した筋肉に大きな負荷が掛からない様な運動ならOK。
筋肉痛がある状態で再び筋トレをしてしまうと
元より小さくなってしまう危険性が高いので絶対に筋肉を休ませてあげて下さい
筋肉の回復が早い腹筋などは連日トレーニングを行っても構いません。
トレーニングチューブやダンベル体操などでの軽い筋トレなら毎日でもOKです。

休息日の運動として、
私は有酸素運動(ジョギング)1時間としています。
60分間で約10000歩、距離10km、エネルギー700kcal以上消費を目安にしています。
余力があれば90分くらい行いたいところ。
もちろん狙いは脂肪燃焼ですので、
運動の30分程前にカテキン・カフェイン・カルニチン・カプサイシン・ガルシニアなどの
脂肪燃焼促進効果のある物を摂取しておく事をオススメ致します。
食品から摂ってもイイですし、サプリメントなら取り易いですね☆
ヴァームやアミノバイタルでアミノ酸を摂っておくのも良いでしょう。


最後に、上記の脂肪燃焼促進効果のある物を紹介して終わります。
カテキン・・・緑茶、紅茶、ほうじ茶など。
カフェイン・・・コーヒー、緑茶、紅茶、烏龍茶、ココアなど。
カルニチン・・・牛肉、カツオ、牛乳など。
カプサイシン・・・ハバネロなどの唐辛子。一味唐辛子が取り易い。
ヒドロキシクエン酸(ガルシニア)・・・
       インド料理に香辛料として含まれる事もあるが主はサプリメントで。


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コメントの投稿

非公開コメント

おはようございます

サプリメントからだと摂りやすいですね。
筋トレはやり過ぎてもダメだし、難しいですね( ´△`)
yypapaさんのを参考にして頑張ってみます。

No title

とっても参考になりました。
凸凸凸v-222
体重が減り、外見からも痩せたのが見え始めた頃から
『小さくなった』と言われています。
肉体改造トレーニングを実行したいと思います。
まずは中72時間で。
あっ、うちにロディオボーイが眠っています。
ロディオボーイも取り入れたいのですが、何処に入れればいいですか?

キミザクラ様

サプリメントも上手に使っています^^
でも基本はやっぱり毎日の食事ですよね~☆
高タンパク・低脂質を心掛けたいモノです★

シモちゅう様

そうですねー^^
まずは72時間置きに。
初めのうちはたぶんそれくらい時間を空けないと
筋肉痛から回復しないと思います。
筋肉痛が残る間は絶対筋トレ禁止なので★

ロデオボーイに場合、
軽い筋肉運動&ストレッチ効果があるので
④の有酸素運動後に加えてみてはいかがでしょう?

No title

すごいですね。
アタシはルームランナーに音を上げるので
驚きです。
基礎知識として、知っていて身になることも
書かれているので。
ありがとうございました。

caonchi様

訪問・コメありがとうございます^^
読んで頂けたのですね♪
今回の記事は文章ばかりなので
興味ない人は全くスルーだと思うので
読んで頂けて嬉しいです☆
感謝><b

No title

こんにちは~。

筋トレができる人はすごいと思います。私はどうしても筋トレが続かないタイプでした。ジムに行ってもエアロビクスなんかのプログラムを選んでしまいますぅ。←もくもくと運動ができなかった~(^_^;)

でも筋肉大事ですよね。今はトシを重ねても腰を曲げて歩くようにはなりたくない!!と考えている日々です。

応援凸

No title

こんにちは!
私は一度鍛え上げられたyypapaさんの体をみてみたいです~。
なにせ私のおなかはぶ~よぶ~よですから(笑)

でもしっかり読ませていただきましたよ。
なにより、いろいろ勉強なさっている事に感心しました。
こういったしっかりとした知識あってのトレーニングだから、効果あるんでしょうね。
また、いろいろ教えてくださいね。(*^_^*)

順天姉様

私も筋トレは自虐的で楽しくないので好きではないっす^^;
ただ、ある程度筋肉があると
腰痛とか肩凝りとかにならないんですよねー。
ああいう年齢的な衰えって結局は筋肉不足によるモノですから。
健康の為にある程度鍛えてるって感じすかね^^b

tayamon様

体は見せるほどのもんじゃないっすw
ぜんぜんムキムキではありませんよ^^b
ただ、無駄な脂肪は落としてるのでどちらかと言うと
ソフトマッチョ風なボクサータイプ体型??かな。
でも分かりにくいっすな^^;
機会があればアップもしますが
裸体を曝け出す程鍛えてないので><b

管理人のみ閲覧できます

このコメントは管理人のみ閲覧できます

No title

訪問&コメありがとうございます!

僕も多少筋トレしてるんですけど、
何をしたらわからないといいますか、
ダンベル振り回してるだけみたいな感じでした!
すごく参考になりました!
実行してみます!

鍵コメ様

コメント&応援ありがとうございます!
私も応援させて頂きます^^ノシ

あやた様

訪問&コメありがとうございました^^
参考になったと言って貰えると
記事にした甲斐があります♪
嬉しいです★

No title

体無理しないで下さいね。
復活記念にぽち、ぽち、ぽちとしておきました。
日に何度も更新するってすごいですね~


No title

何事も無理はいけませんから、
しっかりと休養日を作るのは大事ですよね(ノ´∀`*)
お酒なんかも休肝日が必要なくらいですから(*ノ∀ノ)

No title

すごいですね!ちゃんとした知識を持って取り組んでいるところが
いいですね!!私も頑張ろう!!
応援ポチ×4で~す(^^♪

眠り姫様

もう完全復活っす^^b
ありがとうございます☆

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このコメントは管理人のみ閲覧できます

虫さま

そうですよねー^^
筋肉は休ませないと付かないですからね☆
休肝日も大切ですよね♪

海のいるか様

ありがとうございます!
いるかさんもトレーニングの効果が出てきた頃でしょうか?
あ、話ぜんぜん違いますが
無糖無脂肪ヨーグルトを毎食時に少量ずつ食べると
絶対痩せていきますよ!
ヨーグルトの記事も書かなきゃな^^b
詳しくはまたその時にw

鍵コメ様

こちらこそお世話になっております^^ノシ

No title

こんばんはーーーー
ダイエットって奥が深いんですね~~
yypapaさんの知識は素晴らしいi-189i-189
いつか、鍛え上げられた肉体をご披露くださる日を
楽しみにしていますi-179

ランちゃんママ様

どもども^^
奥が深いっすね!
トレーニング一つとっても
知識があると無いじゃ効率も違いますよね☆
いあいあ、オッサンが肉体晒しても気持ち悪いっしょ?w
まぁ機会があればねw

No title

筋トレメニューすばらしいですe-267

yypapaさんのマネはできませんが・・・
体を動かすとストレス解消にもなりますよね!

主人は、子供たちの運動会(来年から)の為に
鍛えておかなければ!!と気合だけ入っております。

Twins Angel様

病み上がりなので
まだこのスケジュールには
戻せてないんですけどね^^;
一番頑張ってた時はこんな感じでした♪

そうそう、運動会で頑張りたいんですよね!w
分かりますよー我が子に格好いいとこ見せたいもんね!

こんばんは

今日も1日お疲れさまでした。また明日頑張りましょうね。凸応援♪

No title

有酸素運動とか、グリコーゲンとか、日曜日の試験を彷彿させます!!

あっ、グリコーゲンって何だったかな??w

僕の場合、肉体の改造、筋肉をつけるより、体脂肪をちょっと落としたいですね~

少しだけぽっこりしたお腹・・なんとかしたいです。^^

太っているわけでは、無いんですが・・ちょっと気になります( ´∀`)

コメントの件、了解して頂いて、ありがとうございますっ♪

No title

こんばんは^^
はつコメです!
いつもカラフルなyypapaさんのブログにお邪魔して、元気もらい
また、なるほど~と関心させていただいてます。
また、お邪魔します。

おとめ母様

はーい、明日からまた仕事が忙しそうです><;
お互い頑張りましょう^^b

まさぼ~様

試験お疲れ様でした^^

ダイエッターの方々は
体脂肪や体重をまず落とそうとする傾向っすが
最初に筋肉付けると楽なんですよー^^
筋肉付けると一時的に体重は増えますが
基礎代謝量がアップするので
自然に体脂肪を燃焼しやすい体へ変わっていくのです^^b
筋トレを集中的にやった
2ヵ月後くらいに一気に体脂肪が減り始めるはずです☆

コケロウ様

こんばんはー^^
訪問・初コメありがとうございますー♪
そういって頂けると嬉しいです☆
これからも宜しくお願いします^^ノシ
主人公
狩人(かりんちゅ)

yypapa&yymama

yypapa&yymama
「この脂肪め、無駄無駄無駄無駄無駄無駄無駄ァァァァ!」

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