スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。

プロテイン(タンパク質の必要性)

dhc
※ダイエットや筋トレに必要不可欠なタンパク質について綴ります!

【プロテインとは?】
タンパク質の事を英語でプロテインと言います。
薬ではないのでもちろんドーピングにはあたりません。
あくまで食品ですので飲むだけで筋肉がついたり
ダイエット効果が望めるわけではありません。

【プロテインの種類】
・ホエイプロテイン(原料は牛乳)
・カゼインプロテイン(原料は牛乳)
・ソイプロテイン(原料は大豆)
・エッグプロテイン(原料は卵)
※用途によりどれを選ぶか変わってきますが、
 基本的にはホエイプロテインが良いでしょう。
 牛乳でお腹を壊す人はソイプロテインがオススメ!

【タンパク質の摂取量】
一日に必要なタンパク質として成人男性で約70g、女性で約60gと言われていますが
厳密に言うと体重の値×1.0~1.2gが望ましい。
激しいトレーニングをした日は体重の値×1.5~2.0g、
軽い運動をした日は体重の値×1.2~1.5gを目安とします。

どの栄養素でも言える事ですが、沢山摂れば良いと言うものでもないです。
タンパク質の過剰摂取は太ったり、腎臓や肝臓に負担が掛かったりします。

3食バランス良く食事していればタンパク質は一日に60~80gは摂れます。
ただ、トレーニングに合わせてその倍近く食事で摂ろうとすると
肉・魚・卵・豆・乳製品を過剰に摂らないといけなくなり、
タンパク質以外の余分な脂質や糖分も過剰摂取してしまうのです。
そこでプロテインの出番と言うわけ。

【プロテインの摂取タイミング】
①朝食と一緒に
②間食として
③トレーニングの前
④トレーニングの後
⑤就寝1~2時間前

①・・・朝食時にタンパク質が少ない食事の場合、摂取してOK。
オススメ度★★☆☆☆
②・・・10時・14時・19時など食事の合間に摂る。
アスリートなら一日6食とし、内3食をプロテインバー&バナナなどにする。
オススメ度★☆☆☆☆
③・・・トレーニングをする際、空腹の状態だったり栄養が体に足りていないと
体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするので筋トレが逆効果に。
プロテインで筋肉にタンパク質を行き渡らせておく。
オススメ度★★★☆☆
④・・・激しいトレーニングの直後30分『筋肉のゴールデンタイム』と呼ぶ。
所謂、筋肉の超回復にはこのタイミングでのプロテイン摂取が不可欠で逃す手は無い。
オススメ度★★★★★
⑤・・・トレーニングをした日は就寝前に飲むのも◎。
寝ている最中にホルモンの分泌が増えるので筋肉の超回復の期待度が増す。
就寝直後にタンパク質を吸収させたいので、
あえてタンパク質の吸収を1時間程遅らせる牛乳で溶かすのも手。
オススメ度★★★★☆

【まとめ】
肉体改造など、筋トレには必要不可欠なタンパク質。
そして、ダイエットや減量にも必ず必要な栄養素です。
食事制限をして痩せるにしてもタンパク質は必ず摂って下さい。
筋肉の素材となるタンパク質を摂らないと
まず筋肉が落ちていき代謝の悪い体が出来上がります。
すなわち太り易く痩せ難い体。
これではいずれリバウンドしますから折角のダイエットも無意味ですよね?
正しい知識を身に付けた上で、正しいダイエットをしていきましょう
ドーピング
注:プロテインはドーピングではありません!!



【お詫び】 m(_ _)m
だいぶ良くなってきましたがまだ長時間PC前に座っていられません。
コメントの返信が出来ないので事前にお知らせします。
ご了承下さいませ申し訳ありません。
皆様の温かいメッセージ、ありがたく読ませて頂いております。


チョコボ↓ブログランキング参加中!ポチっとして頂けると嬉しいです♪
にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ 人気ブログランキングへ blogram投票ボタン
スポンサーサイト

筋肉肥大法

へのつっぱりはいらんですよ!
本日3つ目の記事です^^b

筋肉について語ります

筋肉は・・・・・・
①トレーニングによる筋肉の破壊②筋肉痛
③筋肉が修復する際に起きる超回復④筋肉肥大
①へ戻るといったループで付いていきます。


筋肉の破壊があってこその筋力肥大なので筋肉痛が無い様な
運動では筋肉は大きくはならないという事です。
筋トレは破壊がキーワードです!^^b
破壊王
筋肉痛は筋肉が修復作業を行っている状態で
その際に筋肉は元よりも肥大化しようと超回復が発動!
これは骨折した骨が治った時に元よりも太くなる原理と同じで
筋肉も壊れたら元より大きくなろうとするそうです。
死にかけたサイヤ人仙豆を食べて復活すると
戦闘力が著しく上がっている原理と一緒です!
サイヤ人
そして重要なのは筋肉痛が残っている限り、
その部位の過度なトレーニングはしてはいけないという事。
せっかく修復して元より大きくなろうとしているのに、
再び壊してしまうトレーニングは逆効果
下手すると元の筋肉より小さくなってしまうのです。
筋肉痛の時は無理せず筋肉を労わってあげてねというわけ。
ですから個人差はあるものの、
筋トレをした後から48~72時間は筋肉を完全に休ませましょう
アスリートや筋トレ熟練者などは超回復のタイミングが早いので
24時間くらいの間隔でも良いそうですけどね。

あと、筋トレのやり方です。ココ重要!(はいはい、テストに出ますよココ!!)
軽い負荷で多くの回数を行っても筋肉は肥大しません。
ただし、筋肉の持続力は付きます。
(例:腕立てや腹筋を100回やる。5kgのダンベルを200回上げ下げする。など)
「毎日腹筋100回やってるよ!」と言う人がいますが筋肉量は変わっていません。
腹筋運動

筋肉を肥大させ、筋肉の瞬発力を付ける正しい筋トレとは・・・
自分自身が6~12回が限界と感じるくらいの負荷をかけないといけません。
その10回前後を1セットとし、3~5セット行います。
セット間のインターバルは1分以内が理想です。
なので「毎日腹筋を100回やってるよ俺!」って人は
小学生くらいの子を抱っこして充分な負荷を掛けた状態で
10回やった方が効果あるって事です!(小学生で軽いなら中学生でどうぞ

チョコボ↓ブログランキング参加中!ポチっとして頂けると嬉しいです♪
にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ 人気ブログランキングへ

腹筋ローラー&腰痛解消!

フィットネスローラー
↑ 皆さんコレ知ってますか?
正式名称は無いようですが
腹筋ローラー、フィットネスローラー、ローラーなどと呼ばれます。

ワンピースのローラ

私も愛用しています♪
仲良くさせて頂いている
あっちゃん先生も愛用されている様ですね^^b
あっちゃん先生のブログ

上級者はこんな感じで立ちコロ↓




初心者はこんな感じでコロコロ↓


この腹筋ローラーってのは
低価格の割には効果が凄いんですよー^^b
大体500~1000円くらいで入手出来ます。
特に下腹部への負荷が非常に強いですから
ポッコリお腹の方には超オススメ!
ローラ・チャン
加えて、
慢性的な腰痛に悩む方にも効果的!
「腰痛解消には腹筋を鍛えろ!」とも言いますし☆
腹筋強い人に腰痛持ちはあまり居ないですからね。
私も以前、1ヶ月くらい悩んだ腰痛が
たった3日間の腹筋ローラーで嘘のように解消されました♪
(※元々ひどい腰痛の方は症状が悪化する場合もあるので注意してね!)

↓コレが私の使ってるヤツっす^^b
 立ちコロは数回でもハンパないです><;


これもお手頃ですが、
ドンキホーテなら
違う品でしたがもっと安かった気がしますよ~♪






「ローラー効果にヒデキ・感激!!」
ローラ


チョコボ↓ブログランキング参加中!ポチっとして頂けると嬉しいです♪
にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ 人気ブログランキングへ

肉体改造トレーニング

当ブログは
肉体改造ダイエットブログと謳ってますので
たまにはトレーニング方法について綴ります。
トレーニングに興味無い方すみません^^;
戸愚呂
今回は普段行っているトレーニングスケジュールを紹介。
体脂肪率5%の友人のアドバイスや
様々なマッスル本の情報はバッチリ取り入れてます^^b

《肉体改造トレーニングスケジュール》
基本的には下記で紹介する【筋トレ日】→【休息日】→【筋トレ日】の繰り返し。
トレーニングに順応してきたら中48時間でトレーニングをして下さい。
慣れない内は中72時間がオススメです。
その場合、【筋トレ日】→【休息日】→【休息日】→【筋トレ日】となります。
熟練者はもちろん【筋トレ日】→【筋トレ日】→【筋トレ日】の
中24時間でもリカバリーが間に合います^^;

【筋トレ日】
①動的ストレッチ10分→②エアロバイク10分→③筋トレ40分→
④ランニング10分→⑤静的ストレッチ10分→⑥マッサージ10分

まず最初に・・・
トレーニングは充分に体に栄養がある状態で行いましょう。
空腹の状態やエネルギーが足りない状態では意味がありません。逆効果も有り得ます。
もし事前に食事をしっかり摂れてない場合でしたら、
トレーニングの30分前に吸収の早いバナナ数本&ホエイプロテインを摂っておきましょう。

では・・・
最初の①での動的ストレッチですが、
動的ストレッチとは所謂ラジオ体操みたいな動きの大きい体操の事です。
逆に⑤の静的ストレッチとはゆっくり筋を伸ばし、伸びた所で数秒止めるといったもので
一般的にストレッチと言えば静的ストレッチを指す事が多いと思います。
ただ、運動前・トレーニング前には静的ストレッチはやめた方がいいです。
理由は、運動前の静的ストレッチの場合、筋肉の温度上昇が無く、
神経の反応が弱くなり、一時的に筋力ダウンする可能性があるのです。
静的ストレッチは全てのトレーニングが終了した時点で取り入れましょう。
静的ストレッチを⑤に組み込む事で、筋肉の回復を早め、
更に体が温まったままですので脂肪燃焼効果もストレッチ中はそのまま継続されます。

と、言うわけでまずは動的ストレッチをして心拍数を上げ、
筋肉温度を上げて、筋肉が筋トレへの臨戦態勢を取れる様にしましょう。
その後、②の有酸素運動へと続きます。②は有酸素運動であれば何でもOKです。
筋トレの前に有酸素運動を取り入れる事で、体が脂肪を燃焼し易い状態になりますので
筋トレ中もその効果が持続します。
気を付けたいのがここで有酸素運動をやり過ぎない事。
10分程がベストだと思われます。
②でやり過ぎると体内のグリコーゲンが空になってしまって
いざ筋トレ本番!といった時に力が出ませんので注意が必要です。

完全に体が温まった所で③のトレーニング本番。
有酸素運動を行った事により、
筋トレ開始直後から継続して脂肪は燃焼され続けます。
筋トレは一つのトレーニングを
10回×3~5セット+セット間インターバル約1分とします。
その際の10回とは「もう1回も余分に出来ない」と思えるくらいの負荷が無ければダメです。
6~9回ほどでもイイです。
20回、30回と出来る様な負荷では筋肉の肥大はありません。

そして筋トレ後の④に再び有酸素運動
筋トレにより、体温は末端まで上昇し、脳内はアドレナリンが分泌されまくって
脂肪が燃焼され易い状態になっていますので
このチャンスを逃す手はありませんね。
ダラダラやるよりは筋肉を付けたい日なので
筋肉の付き易い有酸素運動をするべきです。
例えばランニングマシン最大速度で1分→
インターバルのウォーキング1分→同じ様にダッシュ1分・・・
ってな感じのメリハリがある方が筋肉は肥大し易いですよね^^
あと、プロテインを飲むのであれば④後のタイミングがベストです。
筋トレ後30分は筋肉のゴールデンタイムです!
(運動中にホルモン分泌は始まりませんので
例えば④で有酸素運動を30分やったとしても④後にプロテイン摂取で大丈夫です。)
ここのタイミングで筋肉修復材料となる
タンパク質を送り込む事で筋肥大の効率はググッと上昇します。

⑤で静的ストレッチをした後は⑥のマッサージ
トレーニングジムには必ずマッサージ器具がありますよね
(ブルブルブルとかグルグルグルとかグリングリンとか)。
皮下脂肪が気になる部位に刺激を与える事で部位痩せも期待出来ます。
肉体のリカバリーを早める、心肺を休ませる、
といった目的としてもマッサージは大切です。

以上が【筋トレ日】の流れです。


次に【休息日】の流れを紹介。
休息日と言っても寝て過ごすわけではありません。
筋トレ日に使用した筋肉に大きな負荷が掛からない様な運動ならOK。
筋肉痛がある状態で再び筋トレをしてしまうと
元より小さくなってしまう危険性が高いので絶対に筋肉を休ませてあげて下さい
筋肉の回復が早い腹筋などは連日トレーニングを行っても構いません。
トレーニングチューブやダンベル体操などでの軽い筋トレなら毎日でもOKです。

休息日の運動として、
私は有酸素運動(ジョギング)1時間としています。
60分間で約10000歩、距離10km、エネルギー700kcal以上消費を目安にしています。
余力があれば90分くらい行いたいところ。
もちろん狙いは脂肪燃焼ですので、
運動の30分程前にカテキン・カフェイン・カルニチン・カプサイシン・ガルシニアなどの
脂肪燃焼促進効果のある物を摂取しておく事をオススメ致します。
食品から摂ってもイイですし、サプリメントなら取り易いですね☆
ヴァームやアミノバイタルでアミノ酸を摂っておくのも良いでしょう。


最後に、上記の脂肪燃焼促進効果のある物を紹介して終わります。
カテキン・・・緑茶、紅茶、ほうじ茶など。
カフェイン・・・コーヒー、緑茶、紅茶、烏龍茶、ココアなど。
カルニチン・・・牛肉、カツオ、牛乳など。
カプサイシン・・・ハバネロなどの唐辛子。一味唐辛子が取り易い。
ヒドロキシクエン酸(ガルシニア)・・・
       インド料理に香辛料として含まれる事もあるが主はサプリメントで。


チョコボ↓ブログランキング参加中!ポチっとして頂けると嬉しいです♪
にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ 人気ブログランキングへ
主人公
狩人(かりんちゅ)

yypapa&yymama

yypapa&yymama
「この脂肪め、無駄無駄無駄無駄無駄無駄無駄ァァァァ!」

yypapaステータス flash boreal kiss
レベル上げ
アイルーウルトラ上手に押せました~♪
にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ人気ブログランキングへblogram投票ボタン
マリオ ポチッ!でブログがレベルUP!

おきてがみ
ルイージ
↑FC2以外の方でも足跡残せます!
ミナデイン(現在の閲覧者)
カテゴリ
カイン・槍
クエスト
忍者
呪文
黒魔道師
ルイーダの酒場
導師
仲間を探す
セシル・剣
当ブログはリンクフリーです
過去の戦歴
FF6兵士
経験値
by ブログパーツ製作所
[PR]杉並 不動産
上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。